QUARANTENA E SEDENTARIETÀ

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QUARANTENA E SEDENTARIETÀ:

ECCO COSA DEVI SAPERE PER RIPRENDERE LE TUE ATTIVITÀ FISICHE/MOTORIE SENZA FARTI MALE!!!

L’emergenza legata al #Coronavirus ha imposto a tutta la popolazione scelte di responsabilità per favorire la salvaguardia della salute collettiva, incluse restrizioni negli spostamenti e per la pratica di attività fisica all’aperto, riducendo inevitabilmente la quantità di esercizio fisico svolto e aumentando la #Sedentarietà.

Ma quali sono le conseguenze fisiologiche di questo periodo lungo di Sedentarietà?

La riduzione della quantità quotidiana di attività fisica (genericamente definibile come detraining) comporta una perdita parziale o completa degli adattamenti fisiologici indotti dall’esercizio fisico. Le evidenze scientifiche mostrano che la massima capacità di svolgere attività aerobiche si riduce già dopo 2-4 settimane di inattività,

Nello stesso modo, il detraining causa alterazioni sia nella struttura che nella funzionalità del muscolo:  la forza e la potenza muscolare sono tutte influenzate negativamente da periodi variabili di detraining, fino a portare il muscolo a non disporre più delle sue caratteristiche funzionali e strutturali se l’inattività è prolungata per numerose settimane

In particolare è bene ricordare che dopo un periodo di stop, o di attività fisica limitata, nel riprendere l’allenamento bisogna tenere conto degli effetti del detreining Bisogna quindi prendere le dovute cautele e ricominciare a praticare sport in condizioni di assoluta sicurezza, con gradualità.
Le situazioni di affaticamento precoce saranno normali poiché le capacità aerobiche sono ridotte; maggiore è anche la probabilità di infortunarsi a causa dell’alterata funzione dei muscoli.

Ma di preciso, cosa succede al tuo corpo quando smetti di allenarti?

Metabolismo: É comprovato che l’allenamento costante abbia svariati effetti positivi sul corpo, tra cui un’accelerazione del metabolismo. Ogni volta che smettiamo di fare attività per un lungo periodo di tempo, il nostro metabolismo subisce una battuta d’arresto. Diventa quindi più lento, brucia energia diversamente e aumenta i depositi di grasso in maniera molto più rapida.

Sistema Immunitario: Quando viene praticato con moderazione, lo sport rappresenta un ottimo metodo per aumentare le difese immunitarie e mantenere l’organismo in salute, riducendo la possibilità di contrarre alcuni tipi di virus, tra cui quelli respiratori.

Muscolatura: Il maggiore impatto derivante dallo stop dell’attività fisica si avverte nella muscolatura. Dopo alcune settimane di inattività, inizierai a notare, infatti, una riduzione del volume muscolare. Lentamente, le prestazioni fisiche peggiorano sempre di più per effetto della riduzione della forza e della resistenza. Affinché l’organismo possa risparmiare energia, si avvia un processo di decostruzione muscolare, proprio perché il mantenimento di questi ultimi richiede l’assorbimento di un grandissimo quantitativo di energia.

E se i muscoli diminuiscono e le articolazioni non sono più supportate a dovere, i dolori in alcune parti del corpo non fanno che aumentare. Spalle, collo ma soprattutto schiena sono le zone più colpite e la diminuzione del supporto dato da una muscolatura forte, va a danneggiare anche la postura.

Pressione Arteriosa: Un ulteriore effetto dello stop si avverte sulla circolazione sanguigna. Infatti, quando facciamo attività, il flusso della circolazione sanguina migliora, con una conseguente riduzione della pressione esercitata. L’attività fisica ha il potere di migliorare l’elasticità dei vasi sanguigni grazie all’alternanza di sforzo e riposo. Quando questa alternanza non c’è, si perde elasticità.

Umore: Infine, anche l’umore risente negativamente dell’interruzione dell’attività fisica. Quando ci si allena costantemente l’organismo secerne maggiori quantità di serotonina, il noto ormone della felicità.

Ma cosa possiamo fare per “mantenerci in forma”, ci sono delle indicazioni da seguire?

Le comunità scientifiche internazionali, l’Organizzazione Mondiale della Sanità e la Federazione Medico Sportiva Italiana, per offrire le giuste indicazioni nel contribuire all’attuazione di un corretto stile di vita da parte di tutta la popolazione e, soprattutto, da parte di chi ha sempre praticato sport pur non essendo un atleta professionista, hanno creato delle linee guida per la corretta ripresa dell’attività fisica, tengono conto di cinque fattori importanti.

1) Gradualità: Dopo un periodo di detraining è fondamentale rispettare un concetto di gradualità nella ripresa. Una ripresa dell’attività fisica aumentando sia volume che intensità, ma senza modulare al meglio i tempi di recupero, potrebbe comportare eccessiva stanchezza o, in alcuni casi, causare infortuni muscolari o problemi di salute.

Nella fase iniziale del “ricondizionamento fisico” può essere utile alternare i giorni di allenamento con giorni di riposo o aumentare di qualche minuto ogni giorno il volume di attività fisica quotidiana praticata.

2) Quantità: Il suggerimento è quello di mantenere uno stile di vita attivo dedicando almeno 30-45 minuti ogni giorno alla pratica di attività che permettano il mantenimento di un buono stato di salute. Le linee guida internazionali esistenti sull’attività fisica, così come quelle dell’FMSI,  suggeriscono di praticare attività fisica per un totale di 150-300 minuti a settimana.

3) Intensità: L’intensità del lavoro deve variare a seconda delle condizioni fisiche individuali e dell’età, possibilmente aumentandola gradualmente nel tempo.

La scelta ideale dovrebbe quindi essere quella di svolgere attività di intensità moderata, con frequenza cardiaca intorno al 60-70% della massima frequenza cardiaca teorica (generalmente calcolata con la formula: FCmax = 208 – 0.7 X età). Se non si può monitorare la frequenza cardiaca durante l’esercizio, ci si può basare sul livello di fatica percepito, cercando di gestire l’intensità tra leggero e moderatamente intenso (i.e. percepisco lo sforzo impegnativo ma sono in grado di parlare mentre faccio esercizio)

4) Frequenza: Si consiglia di praticare esercizio fisico nella maggior parte dei giorni della settimana, associando attività aerobiche di moderata intensità in combinazione con esercizi di rafforzamento muscolare e flessibilità due volte a settimana.

5) Modalità: Il programma di attività fisica dovrebbe comprendere sia attività per la tonificazione muscolare sia attività aerobica. Le varie fasi di esercizio o i diversi esercizi possono essere intervallati da fasi di riposo che, con il migliorare delle condizioni fisiche, possono ridursi di durata. Prima dell’inizio dell’attività fisica è opportuno dedicare 5 minuti allo stretching ed altrettanto dedicare gli ultimi 5 minuti ad una fase di defaticamento con esercizi di allungamento muscolare

A cura di:

LUCA LOMBARDI FT, SPT, M.Sc.

  • Specializzato nel trattamento delle problematiche nello Sport
  • Specializzato in tecniche di massaggio sportivo
  • Specializzato in Terapia Manuale delle problematiche muscoloscheletriche
  • Specializzato in Terapia Manuale nelle lombalgie
Luca Lombardi

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