Esercizi per la schiena

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IL LUNGO E FREDDO INVERNO TI FANNO ESSERE PIÙ SEDENTARIO E TI STANNO VENENDO FUORI DOLORETTI E RIGIDITÀ  ALLA SCHIENA ?

CON QUALCHE SEMPLICE ESERCIZIO DA FARE A CASA PUOI RIMETTERTI IN MOTO ED EVITARE CHE LA SCHIENA TI FACCIA BRUTTI SCHERZI! 

Durante il lungo e freddo inverno tendenzialmente siamo un po’ più pigri e tralasciamo il nostro benessere fisico a discapito di posizioni viziate da divano o letto.

Sicuramente le giornate accorciate e i tanti impegni lavorativi e non ci aiutano e limitano le nostre attività fisiche che solitamente svolgiamo all’aperto.

Questo può comportare un aumento di doloretti e rigidità articolari soprattutto alla schiena che potrebbero farci anche qualche antipatico scherzetto (vedi il colpo della strega ad esempio).

Proprio per evitare di avere noiosi fastidi alla nostra povera schiena e un po’ in tutto il corpo, abbiamo pensato di darvi gli strumenti per prevenire tutto ciò.

E quali sono questi strumenti?

Semplici esercizi che potete svolgere tranquillamente nel calduccio di casa vostra con tutti i comfort del caso.

Ecco qua uno schema di lavoro con 5 esercizi che ci serviranno per rinforzare la muscolatura della nostra schiena e delle nostre gambe, e 4 esercizi di stretching per andare invece ad allungarla e rilassarla

PONTE

Con questo esercizio si va a rinforzare la muscolatura lombare, i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e gli addominali. Per fare correttamente questo esercizio bisogna riuscire a mantenere gli addominali ben contratti e scaricare il peso del corpo sui talloni.


Ci mettiamo sdraiati pancia sopra, con le ginocchia piegate e i piedi allargati come i fianchi, e mettiamo le mani sul pavimento.

Contraiamo i glutei e solleviamo il bacino da terra in modo tale che le spalle, i fianchi e le ginocchia disegnino una linea obliqua. Manteniamo la posizione per 10 secondi, quindi ispira riportando lentamente il bacino per terra.

Esegui 2 o 3 serie da 10 ripetizioni.

ADDOMINALI
Il rinforzo degli addominali è fondamentale per difendere la nostra zona lombare e con il crunch tradizionale ci aiutiamo ad allenarli selettivamente.

Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, incrociamo le braccia sul petto.

Assicuriamoci che i piedi e la zona lombare rimangano aderenti al pavimento durante dell’esercizio.

Contraiamo gli addominali e quindi, espirando, solleva le spalle da terra.

È importante eseguire l’esercizio focalizzando l’attenzione sull’addome ed evitare che siano le braccia e gomiti a spingerci durante il movimento.

Manteniamo la contrazione per un secondo e poi lentamente  si ritorna giù.

Ripetiamo 10 volte per 2 o3 serie

SUPERMAN

Questo esercizio ci serve per rinforzare i muscoli estensori di tutto il corpo ed aumentare la stabilità migliorando il controllo dell’equilibrio.

Per cominciare, mettiamoci a quattro zampe appoggiando a terra le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Estendiamo la gamba destra ed il braccio sinistro mantenendo la posizione per 2/3 secondi, poi torniamo nella posizione iniziale e ripartiamo con la gamba sinistra ed il braccio destro.

Stiamo attenti ad inspirare mentre estendiamo ed espirare mentre torniamo giù.

Non portiamo la gamba troppo in alto cercando di tenere braccio, gamba e schiena sul solito asse.

Ripetiamo l’esercizio per 10 volte per 2 o 3 serie.

PLANK

Questo esercizio è uno dei più completi perché ci permette di allenare insieme: lombari, addominali, gambe, glutei, braccia e spalle.

Sdraiamoci a pancia in giù e posizioniamo i gomiti all’altezza delle spalle e mettiamo i piedi sono a martello.

Contraiamo gli addominali e solleviamo il corpo da terra in modo tale da disegnare una linea retta dalla testa ai piedi.

Teniamo la posizione per 15/30 secondi e torniamo giù. Ripetiamo 4/5 volte.

SQUAT

Tra gli esercizi che si possono fare a casa c’è sicuramente lo squat, molto importante per rinforzare la muscolatura degli arti inferiori ed aumentare la stabilità e l’equilibrio di tutto il corpo

Attenzione però: una esecuzione non corretta può creare qualche disturbo. Per questo segui alla lettera le nostre indicazioni

Posizioniamo i piedi all’ampiezza delle spalle, quindi mantenendo al schiena eretta, piega le ginocchia fino a raggiungere un angolo di 90°.


Mentre eseguiamo lo squat:

  • Inspiriamo scendendo, espiriamo salendo.
  • facciamo attenzione a non sollevare i talloni;
  • non superiamo con le ginocchia la punta dei piedi;
  • non inarchiamo la schiena.

Eseguiamo l’esercizio per 8/10volte per 2 o 3 serie.

STRETCHING

Queste 4 posizioni ci servono per  allungare la colonna vertebrale e ad alleviare la tensione muscolare nella zona lombare. È consigliato farle dopo aver svolto gli esercizi o comunque ogni volta che sentiamo un po’ di accumulo di tensione sulla schiena.

  • Sdraiamoci a terra pancia sopra.
  • Portiamo le ginocchia al petto avvicinandole il più possibile aiutandoci con le braccia.
  • Manteniamo la posizione per 15/30 secondi e poi appoggiamo i piedi per terra. Ripetiamo per 5 volte
  • Mettiamoci con ginocchia e mani per terra, con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e le mani alla larghezza delle spalle.
  • Espirare incurvando la colonna vertebrale verso l’alto fino a svuotare completamente i polmoni.
  • Ispirando, ritornare lentamente nella posizione di partenza appiattendo la schiena. Ripetere 10 volte.
  • Inginocchiamoci per terra in posizione a quattro zampe e i palmi appoggiati sul pavimento davanti a te.
  • Espirando, portiamo indietro il bacino come per sedersi sui talloni e stiamo per 15/30 secondi in posizione.
  • Ispirando, ritornare lentamente nella posizione di partenza. Ripetiamo per 10 volte
  • Seduti con una gamba distesa e l’altra accavallata.
  • Con il gomito opposto spingiamo la gamba piegata verso l’interno girando il tronco e la testa nel senso opposto.
  • Manteniamo la posizione per 15/300 secondi e poi passiamo al lato opposto. Ripetiamo 5 volte per parte.
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