ESERCIZI TERAPEUTICI PER IL GINOCCHIO

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ESERCIZI TERAPEUTICI PER IL RINFORZO E IL TRATTAMENTO DEL GINOCCHIO. NON RESTARE FERMO, MANTIENI IL TUO BENESSERE!!!

In questo periodo difficile, sotto tantissimi punti di vista, risulta fondamentale mantenere un po’ di tonicità nelle nostre articolazioni che a causa, di innumerevoli cambiamenti dati da queste restrittive per covid-19, possono andare a peggiorare.

Con le palestre, piscine e moltissime attività sportive chiuse, è importante cercare di mantenere le nostre articolazioni libere nel movimento e con un mantenimento di un po’ di forza che risulta essere di fondamentale importanza per il loro e il nostro benessere.

Oggi parleremo e vi mostreremo alcuni semplici esercizi che possono essere di grande aiuto per il benessere delle vostre ginocchia, esercizi che tutti i nostri pazienti eseguono con costanza sia a causa di un infortunio o meglio ancora per evitare che esso accada.

ANATOMIA DEL GINOCCHIO

Nell’articolazione del ginocchio vediamo la presenza molte ossa, legamenti, tendini e muscoli inoltre a protegge la cartilagine del ginocchio abbiamo i menischi, che rappresentano come dei cuscinetti che ammortizzano i carichi che gravano sull’intera articolazione.

ossa del ginocchio:

  • Femore: osso lungo che costituisce la l’osso della coscia
  • Tibia e femore: che rispettivamente costituiscono le ossa della gamba
  • Rotula: piccolo osso rotondeggiante che alloggia tra femore e tibia

Muscoli del ginocchio:

  • Muscolo quadricipite: grosso muscolo che costituisce la coscia
  • Muscoli flessori della coscia: che si trovano sulla faccia posteriore della coscia
  • Muscoli gastrocnemio e soleo (polpaccio): che costituiscono i muscoli della gamba, posizionati sulla parte posteriore
  • Muscoli tibiale anteriore e posteriore: muscoli della gamba che risiedono sulla parte anteriore della gamba.

Tendini del ginocchio:

  • Tendine del quadricipite
  • Tendine rotuleo
  • Tendine delle “zampa d’oca”: inserzione sulla tibia dei muscoli flessori della coscia

Legamenti del ginocchio:

  • Legamento crociato anteriore e crociato posteriore
  • Legamento collaterale mediale e laterale

Per mantenere una buona integrità strutturale e di movimento, ogni articolazione deve rispettare il più possibile 3 parametri:

  1. Forza: mantenere un po’ di forza a livello di tutti quei muscoli descritti precedentemente e non solo
  2. Range di movimento: le articolazioni devono riuscire a muoversi per tutta la loro escursione
  3. Stabilità: mantenere il controllo di un articolazione durante l’esecuzione di movimenti è di fondamentale importanza per la sua integrità

Per l’articolazione del ginocchio, come vedremo, sono molto utili esercizi che riguardano tutto l’arto inferiore, ovvero andare anche a rinforzare e stabilizzare non solo i muscoli citati in precedenza ma anche ad esempio la muscolatura dei glutei che ha un grossa evidenza scientifica nella stabilità del ginocchio.

Vi descriviamo e poi potrete anche vedere 5 semplici esercizi che andranno a lavorare sull’intera muscolatura dell’arto inferiore con una accortezza maggiore per l’articolazione del ginocchio.

Esercizi di forza e stabilità per il ginocchio:

1: il primo esercizio che vi proponiamo riguarda l’esecuzione di una posizione mantenuta.

Il pz si mette con le spalle al muro e scende leggermente con il sedere fino ad assumere una posizione quasi seduta.

Questa posizione viene mantenuta per 10-15 secondi e successivamente il paziente ritorna nella posizione di partenza con le ginocchia stese.

Questo esercizio noi consigliamo di effettuarlo per 3-4 minuti.

È un esercizio molto utile e completo che va ad allenare tutta la muscolatura delle gambe con il supporto della parete che aiuta nel mantenimento della posizione.

2: il secondo esercizio che vi proponiamo si basa sulla medesima posizione del precedente.

Quando però viene raggiunta la posizione semi seduta, si va a richiedere il sollevamento di pochi cm di un ginocchio, per poi riappoggiarlo a terra e sollevare l’altro ginocchio.

Questo esercizio come il precedente mette in attivazione tutta la muscolatura delle gamba ma sollevando alternativamente prima un ginocchio poi l’altro va ad aumentare il lavoro singolarmente su ogni gamba.

3: il terzo esercizio che vi proponiamo viene effettuato con l’utilizzo di uno step o di un gradino.

Consiste nel salire con la medesima gamba frenando molto la discesa.

Questo è un ottimo esercizio funzionale cha contribuisce a generare un ottimo carico sul ginocchio, carico che risulta essere di fondamentale importanza per le strutture articolari del ginocchio.

Inoltre richiede di lavorare anche sul controllo dell’equilibrio e quindi se eseguito lentamente permette di stimolare le strutture responsabili della stabilità del ginocchio.

In questo esercizio noi consigliamo di salire 10 volte con il medesimo ginocchio e poi salire 10 volte con l’altro ginocchio.

Ripetere l’esercizio per almeno 3-4 serie per ginocchio.

4: il quarto esercizio lo svolgiamo da seduto a pancia in su.

Il paziente piega le ginocchia e aggiunge un elastico, che forniremo noi, da legare tra le ginocchia.

Viene effettuata un elevazione del bacino andando ad allargare un po le ginocchia e contemporaneamente eseguiamo anche una contrazione dei glutei.

Manteniamo questa posizione di elevazione del bacino per 3-5 secondi e poi torniamo con il bacino a terra.

Ripetiamo l’esercizio per 10-12 ripetizioni da eseguire per 3-4 serie.

In questo esercizio andiamo a reclutare la muscolatura posteriore della gamba, la zona lombare della schiena e la muscolatura glutea.

5: l’ultimo esercizio che vi proponiamo viene effettuato sempre da sdraiato ma posizionandosi su un fianco, poi successivamente utilizzeremo l’altro fianco.

In questa posizione mantenendo la schiena verticale e i piedi sempre appoggiati tra di loro, andremo ad effettuare un elevazione del ginocchio fermandoci prima di andare a muovere la schiena.

Anche questo esercizio può essere effettuato con un elastico tra le ginocchia per aumentare l’attivazione muscolare.

Questo esercizio è molto utile per attivare la muscolatura glutea che sappiamo essere di fondamentale importanza per la stabilizzazione dinamica del ginocchio.

Anche in questo esercizio possiamo effettuare 10-12 ripetizioni per 3-4 serie, da effettuare da entrambi i lati.

Tutta questa progressione di esercizi verrà mostrata attraverso i video in allegato che mostreranno, ad opera della nostra collega Elisa, la sequenza esatta su come eseguirli.

In caso di necessità saremo a vostra disposizione per una valutazione totalmente gratuita per programmare insieme a voi un percorso di fisioterapia basato sulle vostre esigenze.

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