Gli infortuni nella corsa. Breve guida per il podista impreparato.

 In BLOG

Senti dolore quando corri?

Sei costretto a fermarti per il dolore? O non riesci a correre agli stessi ritmi di prima?

 Ecco per te una breve guida per gestire nel migliore dei modi queste spiacevoli situazioni.

 

 

La corsa è uno fra gli sport più praticati a livello amatoriale dagli italiani. Non importa essere Stefano Baldini o Mohamed Farah. Ognuno la pratica a modo suo: c’è chi corre per passione, chi per salute, chi si cimenta solo qualche volta per passatempo…

Non ci sono dubbi ormai che la corsa dia tantissimi benefici a livello cardiovascolare in quanto è l’attività aerobica per eccellenza. Ultimamente stanno uscendo anche altri studi scientifici che dimostrano come la corsa dia benefici anche a livello muscolo-scheletrico al contrario di quanto si pensava fino a qualche anno fa;  due fra tutti:

 

  • correre non danneggia le ginocchia, anzi sembra che le rafforzi! (“Is There an Association Between a History of Running and Symptomatic Knee Osteoarthritis? A Cross-Sectional Study From the Osteoarthritis Initiative.” 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27333572)

CHI L’AVREBBE MAI DETTO?

  

Eppure quante volte capita sentire di podisti che si fermano per il dolore e non riescono più a ripartire ai ritmi pre-infortunio? Nonostante i benefici sopracitati, come in tutte le attività, ci si può fare male anche correndo.

Mediamente i tre distretti corporei più colpiti sono: il ginocchio (42,1%), seguito da piede/caviglia (16,9%) e gamba (12,8%).

In altri articoli esamineremo nel particolare alcuni fra gli infortuni specifici più ricorrenti; adesso invece siamo qui per analizzare il perché ci si fa male correndo.
Di solito il paziente podista che entra in ambulatorio presenta quasi sempre le stesse 4-5 domande che si ripetono in maniera ciclica:In altri articoli esamineremo nel particolare alcuni fra gli infortuni specifici più ricorrenti; adesso invece siamo qui per analizzare il perché ci si fa male correndo.

  • CHE COSA HO?
  • PERCHE’ MI E’ VENUTO?
  • POSSO CORRERE?
  • COSA POSSIAMO FARE PER RECUPERARE?
  • QUANDO POSSO RICOMINCIARE A CORRERE?

Rispondiamo velocemente a queste fatidiche domande.

  1. CHE COSA HO?

Questa è una delle domande più ardue a cui rispondere per il terapista, non tanto perché i contenuti richiedano delle spiegazioni importanti o siano difficili da comprendere, ma perché la risposta che il podista riceve è l’ultima cosa che vorrebbe sentirsi dire. Negli ultimi anni questo genere di dolori vengono definiti “infortuni aspecifici correlati alla corsa”.

 Il termine aspecifico significa che non c’è una causa vera e propria come potrebbe essere nei casi di distorsioni o traumi. Non è altro che un insieme di fattori di piccola entità che messi insieme hanno squilibrato il sistema e generato dolore.

Di solito questa risposta viene accolta in maniera spiacevole perché le aspettative erano altre e il sopracitato responso nella sua semplicità risulta molto difficile da comprendere e accettare. La domanda successiva immediata infatti è…

  1. PERCHE’ MI E’ VENUTO?

 

Gli infortuni aspecifici correlati alla corsa di solito hanno carattere subdolo, cominciano lentamente fino a diventare più evidenti e non scendono di intensità a meno che non ci si fermi.

Sono infortuni tipici da sovraccarico.

Il corpo umano ha una propria capacità di tollerare stimoli stressanti. Quando la somma di questi fattori stressanti supera quella capacità allora il sistema va in crisi e si manifestano sintomi spiacevoli che possono essere fastidi, indolenzimenti o vero e proprio dolore.

Questi stimoli possono essere sia interni (stress, ansia, depressione, carenza di sonno…) che esterni (in questo caso kilometraggio, ritmo di corsa, terreno, stile di corsa…).

La cosa importante però è che il corpo produce dolore come risposta a una situazione di pericolo percepito. Se la somma degli stimoli stressanti (che da qui in avanti chiameremo “stressor”) viene percepita come eccessiva allora il sistema produce dolore. Il sistema di allarme è molto sensibile: ho dolore prima di creare un danno ai tessuti.

dolore danno

 

Quindi???

  1. POSSO CORRERE?

“Se non ho nulla di rotto allora posso tornare a correre…”. Questo è quello che verrebbe da pensare dopo la spiegazione precedente.

La risposta non è semplice neanche in questo caso. Dipende.

 

Tutti i casi, come tutte le persone, sono differenti e la risposta non può essere quindi generalizzata, è necessario valutare la situazione sotto tutti i punti di vista sia anatomici (valutazione fisioterapica) che funzionali (coach).

Dalla spiegazione di prima, però, possiamo dedurre che si tratta quasi esclusivamente di una gestione dei carichi stressanti il distretto incriminato.

Proviamo quindi a darci una linea da seguire per provare ad autogestire e comprendere queste situazioni prima di rivolgerci a uno specialista.

Questa è una delle classificazioni degli infortuni aspecifici correlati alla corsa secondo il ricercatore B.Wilk, che ci dà una indicazione di massima sul grado di severità del problema.

Tendenzialmente si può continuare a correre entro i gradi 1 e 2 a patto che il dolore non alteri la meccanica del passo/corsa e che non disturbi le ore notturne. Il dolore deve sparire nella mattina successiva.

Se il podista rientra nel grado 3 o ci sono le red flags indicate nei livelli precedenti allora è meglio che si fermi e che si rivolga a un fisioterapista specializzato.

  1. COSA POSSIAMO FARE PER RECUPERARE?

Le cose fondamentali da fare a questo punto sono 2

  • Diminuire i carichi stressanti
  •  Aumentare la propria capacità di tollerare gli stress

A seconda del grado di infortunio possiamo diminuire i carichi in diverse maniere.

Per quanto riguarda la componente di pertinenza del trainer o coach si deve modificare sicuramente qualcosa nel proprio piano di allenamento: frequenza settimanale, intensità, durata e terreno.

Non esiste una formula magica che vada bene per tutti, purtroppo bisogna andare per tentativi. L’unica cosa di cui siamo certi a questo punto è che le modifiche devono riuscire a permetterti di correre diminuendo i tuoi sintomi.

Altra cosa da tenere in considerazione è lo stile di corsa.

Avampiede?  Mediopiede?  O retropiede?

Qui accanto sono raffigurati i diversi stili di corsa degli atleti

partecipanti ai Trial Americani di qualificazione Olimpici

del 2012 per i 10000 metri maschili.

Come puoi osservare ognuno appoggia alla propria maniera.

Quindi…

non esiste uno stile migliore di altri che vada bene per tutti!

 

Le cose importanti da sapere sono che:

  • Diversi stili e diversi appoggi caricano tessuti
  • Non è possibile ridurre il carico su un tessuto senza

aumentarlo in un altro.

Esempio molto semplice: un podista che appoggia prima

di avampiede aumenterà il carico sul tricipite surale, tendine

d’Achille e fascia plantare mentre lo diminuirà sul ginocchio.

L’unica cosa che può fare invece il terapista in questo caso è confezionare una fasciatura con tape rigido che riduca la percezione di carico sul distretto interessato. Ecco qui sotto 2 esempi.

La sola cosa provata scientificamente che possiamo fare ad oggi per aumentare la capacità di tollerare gli stressor è l’esercizio terapeutico.

Secondo una review del 2013 (“The effectiveness of exercise interventions to prevent sport injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24100287) svolgere un allenamento della forza riduce gli infortuni da sovraccarico del 50% e praticare stretching dopo l’allenamento non previene gli infortuni.

Migliorare inoltre le capacità coordinative, di equilibrio e di articolarità (in particolare di anca, caviglia e alluce) aumentano la performance e sembrano diminuire le probabilità di incappare in nuovi stop o recidive.

  1. QUANDO POSSO RICOMINCIARE A CORRERE?

Questo è il momento più importante di tutti.

Supponiamo di essere arrivati al punto che non ci sono segni alcuni di infiammazione locale, la flessibilità e l’articolarità sono state massimizzate e la stabilità su una gamba sola è indolore.

A questo punto il coach e il podista devono essere molto bravi a dosare i carichi di lavoro.

Il primo test da svolgere in questo caso è quello della camminata per 30’. Se dovesse essere senza alcun sintomo allora si può procedere con un programma di ritorno graduale alla corsa

Questi programmi sono strutturati in modo tale da alternare momenti di camminata a momenti di corsa: all’inizio sono più lunghe le camminate, alla fine invece sono più brevi in favore di periodi di corsa più duraturi. Ogni 3 o 5 giorni sono presenti dei giorni di riposo completo per dare il tempo al corpo di potersi riadattare a questi nuovi stimoli.

Non è altro che un’esposizione graduale ai fattori stressanti, ai carichi.

Questa linea guida nasce dall’esperienza tratta in questi anni durante le visite e trattamenti dei numerosi podisti che sono giunti alla nostra osservazione. Le domande che ci vengono rivolte ovviamente sono più numerose e variegate, qui abbiamo riassunto solo quelle più frequenti e più rilevanti.

Se avessi bisogno di ulteriori chiarimenti o delucidazioni non esitare a contattarci: un fisioterapista specializzato sarà a tua completa disposizione per fugare tutti i tuoi dubbi.

ANDREA BIANUCCI, FT, OMT

  • Specialista in terapia manuale ortopedica
  • Fisioterapista delle patologie di spalla nello sportivo “overhead”
  • Specialista nella riabilitazione del cestista, pallavolista e arti marziali
  • Specialista nel trattamento dei Trigger Point Miofasciali
Recent Posts

Leave a Comment