Mal di Schiena e Gravidanza: cosa fare?

Il mal di schiena durante la gravidanza è una problematica molto diffusa, quasi l’80% delle donne soffrono di questi dolori che si possono avere sia leggeri (soprattutto durante i primi mesi), sia molto forti diventando anche invalidanti.
Solitamente una mal di schiena acuto dura pochi giorni, ma durante la maternità si può cronicizzare, soprattutto dopo il quinto mese.
Sono due le tipologie più ripetute di mal di schiena:

1. Lombalgia → viene percepita nella zona della “vita”, ben centrale nella schiena. Nei momenti più acuti può irradiarsi anche al gluteo e alla gamba trasformandosi in Sciatalgia. Il dolore lombare solitamente aumenta se si sta per tanto tempo fermi nella solita posizione aumentando l’indolenzimento di tutta la muscolatura della colonna vertebrale.
2. Sacroileite → viene percepita nella zona pelvica posteriore ed è quattro volte più diffusa rispetto alla lombalgia. È un dolore percepito profondo/interno centralmente sull’osso sacro, ai lati sotto la zona della “cintura”.
   Quali sono le cause: ecco le 5 principali
   Sono 5 le cause più comuni che favoriscono l’insorgenza del mal di schiena:
3. Aumento di peso → durante i 9 mesi di gravidanza, una donna aumenta in media tra i 10 e i 15 Kg. Questo comporta un maggior lavoro della muscolatura lombare per sostenere l’incremento del peso, che porta a sovraccaricare la colonna vertebrale.

2. Cambiamenti Posturali → con la crescita della pancia il centro di gravità si sposta, andando a rendere necessaria una modifica costante, in tutta la gravidanza, del controllo posturale. Per compensare questi cambiamenti, si cerca di eseguire i movimenti comuni giornalieri modificandoli per renderli più “facili”, facilitando la formazione di contratture muscolari dolorose nella muscolatura lombare.
3. Cambiamenti Ormonali → per prepararsi al momento del parto, il corpo produce l’ormone Relaxina che gradualmente va a rilassare i legamenti della zona pelvica rendendo più lasse le articolazioni. Sempre la Relaxina va ad aumentare l’elasticità dei legamenti stabilizzatori della colonna vertebrale, favorendo così instabilità articolare e di conseguenza l’insorgenza del dolore.
4. Apertura delle fasce muscolari addominali (Diastasi Addominale) → a causa della crescita dell’utero, le due fasce muscolari addominali gradualmente si separano dal centro, la linea alba, andando così piano piano a fare spazio al feto. Questa diastasi addominale va a peggiorare la sintomatologia dolorosa della colonna poiché, viene meno il controllo muscolare degli addominali e di conseguenza aumenta sempre di più lo sforzo per la
   muscolatura lombare.

5.Stress → il lungo periodo della gravidanza è sicuramente carico di stress emotivo. Tante cose da fare, tante cose da scoprire e tanti cambiamenti dello stile di vita creano un accumulo di stress che può causare contratture fastidiose e un’ipersensibilità e intolleranza al dolore.

Cosa si può fare per Prevenire o Ridurre il Dolore alla Schiena in Gravidanza?
Ecco 10 consigli che devi assolutamente sapere
Il mal di schiena durante la gravidanza può andare ad alterare la normale routine quotidiana e rendere difficoltoso trovare una posizione confortevole per dormire.
Durante i nove mesi, purtroppo non si può impedire completamente al mal di schiena di presentarsi.
Malgrado ciò, se prestiamo attenzione durante le attività giornaliere, si riesce a prevenire e per lo meno a ridurre l’intensità e la durata del mal di schiena.
Per cercare di scongiurare che la schiena sia oltremodo sovraccaricata è molto utile seguire questi facili accorgimenti che ti consigliamo:

1.ATTENZIONE NELLE ATTIVITA QUOTIDIANE
• Mentre si cammina, cercare di stare belle dritte con la schiena come se un filo attaccato alla testa ci tirasse in alto. Così facendo si riesce a distribuire meglio il peso del corpo sulla colonna e sulle gambe.
• Cercare di non sollevare oggetti grossi e pesanti, e se proprio si deve prendere qualcosa da terra, ricordati di piegare le ginocchia e mantenere la schiena dritta.
• Quando si fanno le faccende come stirare, cucinare o pulire per esempio, sarebbe opportuno farle su una superficie alta che ci faccia stare belle dritte.
• Cerca di non alzarti bruscamente quando sei sdraiata a letto o sul divano, ma girati su un fianco e poi metti le gambe a terra per alzarti.

2.NON PRENDERE TROPPI CHILI
• Non date ascolto al falso mito che in gravidanza bisogna mangiare per due! È invece fondamentale non aumentare oltre il peso che ci indica la ginecologa (10/12 kg) per non sovraccaricare ulteriormente la schiena.

3.ATTENTE ALLE CALZATURE
• Anche la scelta delle scarpe è utile per aiutare la schiena. La calzatura deve essere comoda, larga alla base e con un tacco non oltre i 4cm. Una scarpa con un tacco più alto e una scarpa rasoterra come una ballerina, non permettono una corretto supporto alle gambe e di conseguenza non aiutano a distribuire bene il peso sulla colonna.

4.NON DORMIRE SULLA SCHIENA
• La posizione migliore per dormire è sicuramente su un fianco con le gambe piegate, se mettete poi un cuscino tra le ginocchia, alleviate ulteriormente la colonna vertebrale. La posizione supina è invece da evitare perché mette troppa pressione sulla colonna aggravando il dolore alla schiena.

Altro consiglio e usare un cuscino per dormire tendenzialmente basso e un materasso di media consistenza, ne troppo morbido che si affonda, ne troppo rigido che sembra di essere su una tavola di legno.

5.TIENI UNA POSTURA CORRETTA
• Con la crescita della pancia abbiamo lo spostamento del baricentro in avanti, portando ad avere la sensazione di cadere in avanti. Per contrastare questa percezione si iperattivano involontariamente i muscoli della zona lombare favorendo la comparsa del dolore.
• Diventa quindi importante cercare di tenere una postura il più possibile corretta, evitando di portare la pancia troppo in avanti. Per cercare di mantenere una “curvatura corretta”, si potrebbe concentrarsi sull’utilizzo dei glutei così da scaricare in parte il lavoro della muscolatura dorso-lombare.

• Se devi stare seduta su una sedia o una poltrona per diverso tempo,è utile posizionare un cuscinetto dietro la curva lombare e mettere i piedi su un sgabello basso.

6.ATTIVITÀ FISICA
• è importantissimo rinforzare schiena e addominali e migliorarne la flessibilità, con esercizi semplici e sicuri, adatti ed adattabili alle caratteristiche e alle esigenze di ogni donna. Yoga, Pilates, ginnastica dolce, ginnastica in acqua, sono esempi delle tante attività fisiche che si possono fare e che danno un vero ed evidente aiuto per prevenire e ridurre il mal di schiena.

7.FASCIA DA GRAVIDANZA
• è una semplicissima fascia elastica, facilmente comprabile nelle sanitarie e in farmacia, che aiuta a sostenere il peso della pancia quando inizia a diventare bella voluminosa.

8.IMPACCHI CALDO/FREDDO
• per cercare di placare il dolore può essere utile fare cicli di impacchi caldo/freddo. Consiste nell’applicare sulla zona lombare un termoforo o borsa dell’acqua calda, e un cuscinetto di gel freddo da congelatore. Alternando caldo e freddo con cicli di 5 minuti per una mezz’oretta, è possibile riuscire a rilassare la muscolatura indolenzita grazie a un effetto di rilassamento muscolare dovuto alla variazione termica.

9.TRATTAMENTO FISIOTERAPICO
• sicuramente una della soluzioni più efficaci è fare un trattamento di massoterapia distrettuale per decontrarre la muscolatura indolenzita. Fondamentale farsi mettere le mani addosso solo da un fisioterapista laureato e non da altre figure che si occupano di massaggi estetici o rilassanti.

10.AGOPUNTURA
• un trattamento con agopuntura può aiutare per decontrarre la muscolatura e ridurre il dolore dato dal mal di schiena. Anche in questo caso è fondamentale rivolgersi a un medico competente in agopuntura e non farsi mettere le mani addosso da figure non professionali.