{"id":7824,"date":"2020-12-02T09:44:06","date_gmt":"2020-12-02T08:44:06","guid":{"rendered":"https:\/\/fisioterapiafortedeimarmi.it\/?p=7824"},"modified":"2020-12-02T09:45:25","modified_gmt":"2020-12-02T08:45:25","slug":"esercizi-per-la-schiena","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fisioterapiafortedeimarmi.it\/ru\/2020\/12\/02\/esercizi-per-la-schiena\/","title":{"rendered":"Esercizi per la schiena"},"content":{"rendered":"\n
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IL LUNGO E FREDDO INVERNO TI FANNO ESSERE PI\u00d9 SEDENTARIO E TI STANNO VENENDO FUORI DOLORETTI E RIGIDIT\u00c0  ALLA SCHIENA ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

CON QUALCHE SEMPLICE ESERCIZIO DA FARE A CASA PUOI RIMETTERTI IN MOTO ED EVITARE CHE LA SCHIENA TI FACCIA BRUTTI SCHERZI! <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Durante il lungo e freddo inverno tendenzialmente siamo un po’ pi\u00f9 pigri e tralasciamo il nostro benessere fisico a discapito di posizioni viziate da divano o letto.<\/p>\n\n\n\n

Sicuramente le giornate accorciate e i tanti impegni lavorativi e non ci aiutano e limitano le nostre attivit\u00e0 fisiche che solitamente svolgiamo all’aperto.<\/p>\n\n\n\n

Questo pu\u00f2 comportare un aumento di doloretti e rigidit\u00e0 articolari soprattutto alla schiena che potrebbero farci anche qualche antipatico scherzetto (vedi il colpo della strega ad esempio).<\/p>\n\n\n\n

Proprio per evitare di avere noiosi fastidi alla nostra povera schiena e un po’ in tutto il corpo, abbiamo pensato di darvi gli strumenti per prevenire tutto ci\u00f2.<\/p>\n\n\n\n

E quali sono questi strumenti?<\/p>\n\n\n\n

Semplici esercizi che potete svolgere tranquillamente nel calduccio di casa vostra con tutti i comfort del caso.<\/p>\n\n\n\n

Ecco qua uno schema di lavoro con 5 esercizi che ci serviranno per rinforzare la muscolatura della nostra schiena e delle nostre gambe, e 4 esercizi di stretching per andare invece ad allungarla e rilassarla<\/p>\n\n\n\n

PONTE<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Con questo esercizio si va a rinforzare la muscolatura lombare, i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e gli addominali. Per fare correttamente questo esercizio bisogna riuscire a mantenere gli addominali ben contratti e scaricare il peso del corpo sui talloni.<\/p>\n\n\n\n

\"Illustrazione<\/figure><\/div>\n\n\n\n

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Ci mettiamo sdraiati pancia sopra, con le ginocchia piegate e i piedi allargati come i fianchi, e mettiamo le mani sul pavimento.<\/p>\n\n\n\n

Contraiamo i glutei e solleviamo il bacino da terra in modo tale che le spalle, i fianchi e le ginocchia disegnino una linea obliqua. Manteniamo la posizione per 10 secondi, quindi ispira riportando lentamente il bacino per terra.<\/p>\n\n\n\n

Esegui 2 o 3 serie da 10 ripetizioni.<\/p>\n\n\n\n

ADDOMINALI<\/strong>
Il rinforzo degli addominali \u00e8 fondamentale per difendere la nostra zona lombare e con il crunch tradizionale ci aiutiamo ad allenarli selettivamente.<\/p>\n\n\n\n

Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, incrociamo le braccia sul petto.<\/p>\n\n\n\n

Assicuriamoci che i piedi e la zona lombare rimangano aderenti al pavimento durante dell’esercizio. <\/p>\n\n\n\n

\"Illustrazione<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Contraiamo gli addominali e quindi, espirando, solleva le spalle da terra.<\/p>\n\n\n\n

\u00c8 importante eseguire l’esercizio focalizzando l’attenzione sull’addome ed evitare che siano le braccia e gomiti a spingerci durante il movimento.<\/p>\n\n\n\n

Manteniamo la contrazione per un secondo e poi lentamente  si ritorna gi\u00f9.<\/p>\n\n\n\n

Ripetiamo 10 volte per 2 o3 serie<\/p>\n\n\n\n

SUPERMAN<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Questo esercizio ci serve per rinforzare i muscoli estensori di tutto il corpo ed aumentare la stabilit\u00e0 migliorando il controllo dell’equilibrio.<\/p>\n\n\n\n

Per cominciare, mettiamoci a quattro zampe appoggiando a terra le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Estendiamo la gamba destra ed il braccio sinistro mantenendo la posizione per 2\/3 secondi, poi torniamo nella posizione iniziale e ripartiamo con la gamba sinistra ed il braccio destro.<\/p>\n\n\n\n

\"Illustrazione<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Stiamo attenti ad inspirare mentre estendiamo ed espirare mentre torniamo gi\u00f9.<\/p>\n\n\n\n

Non portiamo la gamba troppo in alto cercando di tenere braccio, gamba e schiena sul solito asse.<\/p>\n\n\n\n

Ripetiamo l’esercizio per 10 volte per 2 o 3 serie.<\/p>\n\n\n\n

PLANK<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Questo esercizio \u00e8\u00a0uno dei pi\u00f9 completi perch\u00e9 ci permette di allenare insieme: lombari, addominali, gambe, glutei, braccia e spalle.<\/p>\n\n\n\n

Sdraiamoci a pancia in gi\u00f9 e posizioniamo i gomiti all’altezza delle spalle e mettiamo i piedi sono a martello.<\/p>\n\n\n\n

\"Illustrazione<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Contraiamo gli addominali e solleviamo il corpo da terra in modo tale da disegnare una linea retta dalla testa ai piedi.<\/p>\n\n\n\n

Teniamo la posizione per 15\/30 secondi e torniamo gi\u00f9. Ripetiamo 4\/5 volte.<\/p>\n\n\n\n

SQUAT<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Tra gli esercizi che si possono fare a casa c’\u00e8 sicuramente lo squat, molto importante per rinforzare la muscolatura degli arti inferiori ed aumentare la stabilit\u00e0 e l’equilibrio di tutto il corpo<\/p>\n\n\n\n

Attenzione per\u00f2: una esecuzione non corretta pu\u00f2 creare qualche disturbo. Per questo segui alla lettera le nostre indicazioni<\/p>\n\n\n\n

Posizioniamo i piedi all’ampiezza delle spalle, quindi mantenendo al schiena eretta, piega le ginocchia fino a raggiungere un angolo di 90\u00b0.<\/p>\n\n\n\n

\"Illustrazione<\/figure><\/div>\n\n\n\n


Mentre eseguiamo lo squat:<\/p>\n\n\n\n

  • Inspiriamo scendendo, espiriamo salendo.<\/li>
  • facciamo attenzione a non sollevare i talloni;<\/li>
  • non superiamo con le ginocchia la punta dei piedi;<\/li>
  • non inarchiamo la schiena.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

    Eseguiamo l\u2019esercizio per 8\/10volte per 2 o 3 serie.<\/p>\n\n\n\n

    STRETCHING<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Queste 4 posizioni ci servono per\u00a0 allungare la colonna vertebrale e ad alleviare la tensione muscolare nella zona lombare. \u00c8 consigliato farle dopo aver svolto gli esercizi o comunque ogni volta che sentiamo un po’ di accumulo di tensione sulla schiena.<\/p>\n\n\n\n

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    \"Illustrazione<\/figure>\n\n\n\n
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    \"Illustrazione<\/figure><\/div>\n\n\n\n
    \"Illustrazione<\/figure><\/div>\n\n\n\n

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    \"Illustrazione<\/figure><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
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    • Sdraiamoci a terra pancia sopra.<\/li>
    • Portiamo le ginocchia al petto avvicinandole il pi\u00f9 possibile aiutandoci con le braccia. <\/li>
    • Manteniamo la posizione per 15\/30 secondi e poi appoggiamo i piedi per terra. Ripetiamo per 5 volte<\/li><\/ul>\n\n\n\n
      • Mettiamoci con ginocchia e mani per terra, con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e le mani alla larghezza delle spalle.<\/li>
      • Espirare incurvando la colonna vertebrale verso l’alto fino a svuotare completamente i polmoni.<\/li>
      • Ispirando, ritornare lentamente nella posizione di partenza appiattendo la schiena. Ripetere 10 volte.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
        • Inginocchiamoci per terra in posizione a quattro zampe e i palmi appoggiati sul pavimento davanti a te.<\/li>
        • Espirando, portiamo indietro il bacino come per sedersi sui talloni e stiamo per 15\/30 secondi in posizione.<\/li>
        • Ispirando, ritornare lentamente nella posizione di partenza. Ripetiamo per 10 volte<\/li><\/ul>\n\n\n\n
          • Seduti con una gamba distesa e l’altra accavallata.<\/li>
          • Con il gomito opposto spingiamo la gamba piegata verso l’interno girando il tronco e la testa nel senso opposto.<\/li>
          • Manteniamo la posizione per 15\/300 secondi e poi passiamo al lato opposto. Ripetiamo 5 volte per parte.<\/li><\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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